ความแตกต่างระหว่างดัชนีน้ำตาล (GI) และภาระน้ำตาล (GL) ในอาหาร

หลายคนคุ้นเคยกันดีกับ ค่าดัชนีน้ำตาล Glycemic Index หรือที่นิยมเรียกกันว่า “ค่า GI” ปัจจุบันมีอีกหนึ่งตัวชี้วัดที่ทรงพลังไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าค่า GI เลย นั่นก็คือ ค่าภาระน้ำตาล Glycemic Load หรือ GL การรู้ความแตกต่างของสองค่านี้ เป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำได้อย่างชาญฉลาด เพราะคุณจะไม่เพียงแค่รู้ว่าควรกินอะไร อาหารประเภทไหน แต่ยังรู้ด้วยว่าควรกินมากหรือน้อยแค่ไหนถึงจะเรียกว่า “พอดี”

ความแตกต่างระหว่างค่าดัชนีน้ำตาล GI และค่าภาระน้ำตาล GL

ค่าดัชนีน้ำตาล GI พื้นฐานโภชนาการที่คนอยากสุขภาพดีต้องรู้จัก!

ค่าดัชนีน้ำตาล GI หรือ Glycemic Index คือ ค่าวัดมาตรฐานที่ใช้ในการประเมินว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดใดชนิดหนึ่งนั้นจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภคอย่างไร โดยค่าที่ได้มาจากการเปรียบเทียบกับการบริโภคน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ ซึ่งจะมีค่า GI เท่ากับ 100

ค่าดัชนีน้ำตาล GI ถูกแบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ ๆ ตามระดับช่วงคะแนน ได้แก่ 

• อาหารที่มีค่า GI มากกว่า 70 ขึ้นไป ถือเป็นอาหารดัชนีน้ำตาลสูง เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วอาหารจะถูกย่อยและดูดซึมเร็วต่อเนื่อง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว
• อาหารที่มีค่า GI อยู่ในระหว่าง 56 ถึง 69 จัดเป็นอาหารดัชนีน้ำตาลระดับกลาง อาหารในกลุ่มนี้เมื่อกินเข้าไปแล้วจะถูกย่อยในอัตราปานกลาง ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นในระดับกลาง
• อาหารที่มีค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55 จะถือว่าเป็น “อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ” เมื่อบริโภคอาหารกลุ่มนี้เข้าไปแล้ว อาหารจะถูกย่อยและดูดซึมช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และคงที่

ค่าภาระน้ำตาล GL ค่าที่แพทย์ยุคใหม่พูดเป็นเสียงเดียวกันว่าสำคัญกว่าค่า GI!

ค่าภาระน้ำตาล GL หรือ Glycemic Load เป็นตัวชี้วัดมาตรฐานที่ถูกพัฒนาขึ้นเพื่อช่วยปรับปรุงข้อจำกัดของมาตรฐานค่า GI แสดงถึงผลกระทบที่แท้จริงของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยพิจารณาจากทั้งคุณภาพอาหารตามค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป

สูตรการคำนวณ GL คือ

GL = (GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (กรัม) แล้วหารด้วย 100

เมื่อคำนวณได้ค่า GL แล้ว สิ่งนี้จะทำให้เราเห็นภาพของการเลือกรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบขึ้น กล่าวคือ อาหารที่มี GI สูง แต่หากคุณรับประทานในปริมาณน้อยมาก ผลลัพธ์ของค่า GL ก็อาจออกมาต่ำได้ แต่ในทางกลับกัน หากคุณเลือกรับประทานอาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง แต่กินในปริมาณมาก ๆ ค่า GL ก็จะเพิ่มสูงขึ้นทันที ซึ่งไม่ต่างจากการเลือกรับประทานอาหารดัชนีน้ำตาลสูง ๆ เลย

จะเห็นว่า GI คือมาตรฐานชี้วัดที่สะท้อนถึง “คุณภาพของอาหาร” แต่ค่า GL คือสิ่งที่แสดงผลกระทบที่แท้จริงที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของเราหลังการบริโภคเข้าไป ดังนั้นหากคุณเป็นอีกคนที่อยากสุขภาพดีขึ้นจากการกิน ควรเน้นการเลือกอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ ไปพร้อม ๆ กับการควบคุมปริมาณอาหารอย่างพอเหมาะพอดี เพื่อลดภาระน้ำตาลรวมในแต่ละมื้ออาหาร

ค่า GI และ GL สำคัญต่อสุขภาพแค่ไหนกันนะ?

นักวิจัยโภชนาการพบว่า การบริโภคอาหารที่มีค่า GI และ GL สูงเป็นประจำ สัมพันธ์โดยตรงกับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด โดยเฉพาะปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูง ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลพุ่ง หรือ Sugar Spike ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วในปริมาณมาก เมื่อเกิดซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ก็จะนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน และเป็นสาเหตุหลักของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

นอกจากนี้การหลั่งอินซูลินที่มากเกินไป และบ่อยครั้ง จะทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันมากขึ้น ทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น ส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยาก เกิดปัญหาโรคอ้วนตามมาอย่างเลี่ยงไม่ได้

ในทางตรงกันข้าม การเลือกรับประทานอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ และค่า GL ต่ำ จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตได้ ทำให้มีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอคงที่ ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย และทำให้มีสมาธิดีขึ้นตลอดทั้งวัน

เทคนิคเปลี่ยนครัวที่บ้านของคุณให้เป็น “ครัว Low GI” ด้วยส่วนผสมลับ! น้ำตาล Low GI จาก GOOD SUGAAAR

สายรักสุขภาพที่อยากเห็นตัวเองและคนที่คุณรักมีสุขภาพดี และมีความสุขไปนาน ๆ เคล็ดลับสำคัญของการเปลี่ยนสู่ไลฟ์สไตล์ Low GI อยู่ที่การเลือกใช้ส่วนผสมในการปรุงอาหาร ตัวช่วยที่จะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น ขอแนะนำให้รู้จักกับผลิตภัณฑ์น้ำตาล Low GI เครื่องปรุงที่มีติดครัวไว้ แล้วคุณจะพบกับจุดเริ่มต้นของการปรุงอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำที่สมบูรณ์แบบ!

GOOD SUGAAAR น้ำตาลอ้อยธรรมชาติ 100% ผลิตภัณฑ์น้ำตาลเพื่อสุขภาพคุณภาพระดับพรีเมียม ผ่านการทดสอบจากสถาบันระดับโลกแล้วว่าเป็นน้ำตาล Low GI ของจริง! ค่า GI ต่ำกว่าน้ำตาลทั่วไปอย่างชัดเจน มอบรสหวานจากธรรมชาติแท้ ๆ ไม่ขม ไม่เฝื่อน ละลายง่าย ใช้แทนน้ำตาลทั่วไปได้ทุกเมนู ทั้งเมนูน้ำชง อาหารอบ ต้ม หรือจะทำขนม เหมาะทั้งสำหรับเด็กเล็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยโรคเบาหวาน เป็นสารให้ความหวานไม่กระตุ้นอินซูลิน น้ำตาลที่คนเป็นเบาหวานกินได้

ผลิตภัณฑ์น้ำตาลอ้อยธรรมชาติจาก GOOD SUGAAAR ส่วนผสมในอาหารสุดลงตัวสำหรับการกินเพื่อสุขภาพ ช่วยให้คุณเปลี่ยนทุกเมนูให้เป็นอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำได้อย่างมั่นใจ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องรสชาติอาหารที่เปลี่ยนไป ไม่ต้องปรับสูตรให้ยุ่งยาก และเปลี่ยนผ่านสู่การเป็นครัว Low GI ได้อย่างง่ายและ มีความสุขกับการมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ในทุก ๆ วัน

เปลี่ยนวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเดิม น้ำตาลอ้อยธรรมชาติ GOOD SUGAAAR มีติดครัวไว้ ช่วยลดการพุ่งของระดับน้ำตาล แบบไม่ลดทอนความหวานที่คุณชื่นชอบ